Viikko pulkassa

Lauantai 15.6.2013

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä
Kepillä pyörittelyä
Soutu ~500m

Ksp + punnerrus volyymiharjoitus 20min

1-10min    2 ksp + 7 punnerruta
11-20min  2 ksp + 5 punnerrusta

Tavoitteena oli tehdä loppuun asti seitsemän punnerrusta mutta en olisi jaksanut millään.

Perjantai 14.6.2013

Lämmittely

8min:
5 front squat
5 push press
5 pull ups
5 thruster
5 good morning

Thruster

5x30kg, 5x40kg, 3x60kg
5x70kg, 5x75kg, 5x75kg

Metcon

3 kierrosta

• 10 squat clean thrusters (Cluster)
• 10 pull ups

Aika: 3:51

Torstai 13.6.2013

Lämmittely

5min soutu
7min:
6 wall squat
6 box jumps
6 power snatch
6 OHS

Squat snatch + OHS

30kg, 40kg, 50kg, 55kg, 55kg, 55kg, 55kg(F) 55kg, 60kg(F)

Snatch pull

3x3@70kg

Snatch high pull

3x3@60kg

Tempaus junnaa paikallaan perinteiseen tapaan. Alkaa jo pikkuhiljaa v.........n. Toisaalta eipä siitä voi kui itteään syyttä. Pitäs alkaa venyttelemään...

Keskiviikko 12.6.2013

Alakropan venyttelyä n. 60min

Tiistai 11.6.2013

Lämmittely

12min:
150m row
10m inch worm
10m rapukävely
10m bear crawl
20 good morning
10 back squat
6 push ups

Deadlift

10x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 3x140kg
5x160kg, 5x170kg, 5x170kg

Metcon

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Deadlift 130kg (~60% 1RM)
bar over burpee

Aika: 14:23

Olisi pitänyt laittaa pienempi paino kuin oli määrätty.

CF Oulu 10.6.2013 rinnalleveto ja työntö

Lämmittely

5min mobbausta
3 kierrosta:

• 4 etukyykky
• 4 rinnalleveto kyykyn kautta
• 2 pystypunnerrusta
• 2 työntö
• 4 suorin jalain mave

Rinnalleveto & työntö

(2 clean + 2 jerk)
40kg, 50kg, 60kg, 70kg,
80kg, 80kg, 80kg, 80kg, 80kg

Jerk behind the neck 

60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg, 110kgF, 110kgF

Punnerrusvolyymi 20min

12 toistoa/min

Monta pientä AMRAPPIa

Lämmittely

3 kierrosta:
5+5 samson stretch
10 wall ball
5 toes to bar
5 ring dips

Thrusteri

5x20kg, 5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 8x60kg, 8x70kg, 8x70kg

AMRAP 4min

5 leukaa
6 rengasdippi
Tulos: 4+10

1min lepo

AMRAP 3min

Toes to bars
Tulos: 30

1min lepo

AMRAP 2min

Wall balls
Tulos: 44

1min lepo

DU
Akillejänne ei vielä kestänyt hyppiä joten jouduin lopettamaan 20sek kohdalla.

Rinnalleveto, työntö ja volyymi

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä
Kepillä pyörittelyä
5min
5 mave
5 etukyykkyä
5 Rive&työntö

2-position clean

40kg, 50kg, 60kg, 70kg 8x80kg

Työntö räkistä

3x20kg, 4x30kg, 3x40kg, 2x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 4x1x80kg

Käsilläseisontapunnerrus volyymi 20min

1-10min 4 toistoa/min
11-20min 3 toistoa /min

Työntö tuntui raskaalle alussa, mutta loppua kohden alkoi jonkinlainen tekniikka löytymään.

Pitkästä aikaan mavea

Lämmittely

Pyöräily salille
12min ajan:
10m mittarimato
10m spiderman
10m bear crawl
6+6 1-jalan mave 24kg kuula
6 etuhailautusta 24kg kuula

Maastaveto

10x60kg, 10x80kg, 5x100kg, 8x140kg, 8x150kg, 8x160kg

Metcon

21-15-9

• Etuheilautus 24kg kuulalla
• Yleisliike (kuula roikkuu käsissä ja sit hypätään)

Aika: 4:46

Tempausta ja boxihyppyjä

Lämmittely

Pyöräily salille
5min soutu
Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä
Keppijumppaa
Burgener warm up

Tempaus

2x20kg, 4x30kg, 2x40kg, 5x2x45kg, 3x1x52,5kg

Snatch pull

2x3x70kg x2
Kolmosen jälkeen 30sek. lepo 2x3 jälkeen 2min lepo

High box jump

4x2x100cm

Raikkaassa kesäsateessa pyöräily kotia.

Viikko putkessa

Lauantai 1.6.2013

Lämmittely

Pyöräily salille n. 8km
Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä
Kepillä pyörittelyä
KBS
Leuanvetoja

Metcon "Helen"

3 kierrosta

• 400m juoksu
• 21 etuheilautusta 24kg
• 12 leukaa

Aika: 9:52

Alkaa taas akillejänne kestämään juoksua.

Torstai 30.5.2013

Ksp volyymiharjoitus 20min

• 1-6min 4 toistoa
• 7-20min 3 toistoa

Tiista 28.5.2013

Pistoolikyykky volyymiharjoitus 20min

2+2 toistoa/min

Maanantai 27.5.2013

Punnerrus volyymiharjoitus 20min

1-10min 12 toistoa/min
11-20min 11toisto/min